Protéines Végétales Texturées

Les protéines de soja texturées : Guide Nutritionnel

Protéines végétales texturées, PVT ou encore PST… Qu’est-ce qui se cache sous ces appellations mystérieuses ? Official Vegan Shop vous guide pas à pas à travers la découverte de cette protéine déshydratée tant vantée par les marques spécialisées dans le substitut de viande.

Les adeptes du régime végétarien connaissent certainement la protéine de soja texturée, la forme de PVT la plus courante. Vous saurez tout sur la PVT : sa définition et sa valeur nutritive, son mode de cuisson et ses différentes formes.

On vous délivre nos meilleurs conseils & astuces recettes pour prendre en main cet ingrédient merveilleux, à la fois économique et versatile en cuisine !

Qu’est-ce que la protéine végétale texturée ?

Définition et processus de fabrication

Les protéines végétales texturées, ou PVT, sont ni plus ni moins que de la farine de graine (de soja par exemple) déshydratée, traitée et dégraissée. 

Le processus de fabrication de la protéine déshydratée est le suivant :

  • Décorticage des graines : on élimine l’épiderme
  • Pressage de la graine : on élimine une partie de l’huile
  • Extrusion du résidu solide ainsi obtenu, le tourteau : elle se fait par la cuisson à la vapeur d’eau, qui permet d’alléger la texture du tourteau
  • Découpage et calibrage des morceaux de protéine texturée obtenus, en fonction de la forme souhaitée

Vous savez désormais comment est faite la PVT !

Il existe différents types de protéines végétales texturées. La plus courante est la PST ou protéine de soja texturé, mais on trouve aussi des protéines texturées de pois, de blé, de coton, d’avoine, de blé ou de pomme de terre. Leur composition varie donc en fonction de la graine choisie. La PST vegan (isolat de soja) possède une consistance proche de celle du bœuf. Elle est le sous-produit de la fabrication d’huile de soja : “rien ne se perd, tout se transforme” !

NB : les processus de fabrication peuvent varier en fonction de la graine travaillée et de la qualité de celle-ci. Les étapes indiquées ci-dessus correspondent à celles de la fabrication de protéines végétales texturées bio. La protéine peut aussi être extraite par lessivage, avec un solvant alcoolique ou avec une solution aqueuse, dans l’industrie conventionnelle.

Les différentes formes de PVT

Année après année, l’offre en PVT protéine végétale texturée s’étoffe toujours plus. Si les PST vegan ont la côte, on voit de plus en plus apparaître sur le marché des alternatives comme la protéine de pois texturé.

De manière générale, on peut distinguer les différentes formes de PVT entre les extra-fines, les petits morceaux et les gros morceaux :

  • Une PVT extra-fine s’assimile presque à de la poudre. Sa texture de granulé est appréciée pour remplacer la viande hachée maigre
  • Les petits morceaux de PVT sont fins mais ils gardent une consistance et une mâche notables. On les utilise comme substitut de haché
  • Les plus gros morceaux de PVT ou de PST permettent de remplacer des “pièces de viande” plus consistantes. Leur épaisseur permet de leur donner une forme particulière : médaillons, perles, émincés, cubes, boulettes, steaks…

NB : certaines protéines végétales texturées, souvent des PST, sont pré-assaisonnées. Hormis ces cas particuliers, une PVT de bonne qualité doit posséder une couleur dorée, allant du clair au foncé en fonction de la marque et de la graine choisie.

Les valeurs nutritionnelles

Le profil nutritionnel des protéines végétales texturées est plus qu’avantageux. Toutes les graines n’offrent pas les mêmes avantages nutritionnels. Nous détaillerons donc ici uniquement les valeurs nutritionnelles des protéines de soja texturées ou PST sèches. Une PST neutre et non cuisinée possède un Nutri-Score A (Excellent).

  • 100g de PST déshydratée contiennent : 50g de protéines, 352 calories (kcal), 7,5g de lipides, 14g de glucides, 14g de fibres.
  • 100g de PST réhydratée contiennent : 20g de protéines, 140,8 calories (kcal), 3g de lipides, 5,6g de glucides, 5,6g de fibres.

Mieux encore, il est bon de savoir que la PVT et notamment la PST, offre 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser. Sans oublier les nutriments mineurs : vitamines (B1, B2, B6, B12), les sels minéraux, l’acide folique, l’acide pantothénique, la nicotinamide… 

La protéine végétale texturée, bon ou mauvais ? La réponse est “bon”, ou tout du moins sans danger direct sur la santé ! On apprécie notamment le fait qu’elle soit sans cholestérol, contrairement à la viande.

Portions & Modes de cuisson

La PVT (protéine végétale texturée) déshydratée se cuisine comme une céréale, avec quelques nuances cependant. On vous dit tout sur le mode de cuisson de la protéine de soja : comment la cuisiner et la réhydrater, en commençant par le bon dosage !

Quelle portion en fonction de mes besoins alimentaires ?

Avant de vous lancer, prenez le temps de mesurer correctement vos portions.

Là encore, la portion de PVT dépend de la graine qui la compose. Mais aussi de sa composition. La quantité de protéine de soja déshydratée préconisée* est la suivante :

  • Doser 20-30g de PST réhydratée (8-12g sèche) pour un enfant d’environ 20kg
  • Doser environ 50-75g de PST réhydratée (20-30g sèche) pour un adolescent d’environ 50kg
  • Doser environ 75-100g de PST réhydratée (30-40g sèche) pour un adulte d’environ 65kg

*quantités pour une PST à 50% de protéines sèches selon le livre “Recettes végétariennes gourmandes” d’Indy Verbruggen.

NB : dans le cas des PST dans l’alimentation, une controverse existe sur leur contenance en isoflavones. Selon les recommandations de l’ANSES, il ne faut pas dépasser la consommation d’1mg d’isoflavone aglycone par kilo de poids corporel et par jour. Il est donc préconisé de ne pas dépasser trop largement nos indications de portions : maximum 30g de PST réhydratée par enfant, max 75g pour un ado et max 100g pour un adulte.

Comment réhydrater des protéines de soja

La cuisson des protéines de soja texturées est la même pour tout autre type de PVT. Le produit est reçu déshydraté : il vous suffira de le réhydrater pour le consommer. Attention à bien doser vos PVT : elles peuvent doubler ou tripler de volume une fois gorgées d’eau ou de bouillon. Une fois réhydratées, vous pourrez les intégrer à vos recettes de la même façon que n’importe quelle céréale ou légumineuse.

Mode de préparation : pour obtenir 250g de PST réhydratée, compter 100g de PST sèche et 250ml d’eau bouillante (et environ 5g de bouillon en poudre pour un goût plus intense). De manière générale, une tasse de PVT doit être réhydratée dans 1 tasse d’eau minimum : on préférera viser plus large avec 2 tasses d’eau et égoutter ensuite. Laisser frémir environ 15mn avant d’égoutter (si la PVT est de petite taille, 5-10mn peuvent suffire).

NB : plus votre morceau de PVT est gros, plus il aura besoin d’eau et plus il prendra de volume une fois réhydraté. La texture obtenue sera alors plus spongieuse. En cas de besoin, vous pouvez presser vos protéines végétales texturées, pour retrouver une texture plus ferme.

Quels bouillons puis-je utiliser ?

Pour gagner du temps ou pour gagner en saveurs, le mieux est de réhydrater vos PVT directement dans un bouillon. En effet, on se contente rarement d’une cuisson à l’eau pour déguster une protéine texturée, qui est par nature neutre en goût. Vous pouvez donc directement la cuisiner dans une préparation liquide plus élaborée que l’eau, pour gagner du temps et diminuer les étapes de préparation.

Les bouillons les plus courants sont le miso, le bouillon thaï, le bouillon de légumes, la soupe et la sauce tomate. Techniquement parlant, on peut réhydrater facilement une PVT à partir du moment où la préparation est assez fluide pour la faire gagner en volume. Ainsi, si vous choisissez de cuisiner une protéine de soja directement dans une sauce tomate, veillez à ajouter un peu d’eau si celle-ci est très dense.

Autre option : les plus aventureux peuvent réhydrater leur PVT dans une préparation sucrée, puisque son goût est neutre. On peut donc aussi bien l’hydrater dans un smoothie que dans une soupe, pour obtenir un repas protéiné en un minimum de temps.

Et voilà, vous savez désormais comment utiliser des PVT/PST ! 

Protéine de Soja Texturée : Recettes & inspirations

Si nos idées recettes sont valables pour la protéine de soja texturée, c’est également le cas pour les autres. Si vous souhaitez éviter le soja, des alternatives existent (telles les protéines de pois texturées). Toutefois, la plupart des préparations culinaires citées ci-dessous ont de meilleures chances de réussir avec une PST. Il s’agit à ce jour du produit le plus abouti et le plus versatile en cuisine !

Tout d’abord, nous vous conseillons, si vous cuisinez des PST (donc des protéines végétales texturées de soja), de les associer à une céréale. Vos apports seront d’autant plus équilibrés : la céréale apporte de la méthionine, insuffisante dans le soja, et celui-ci compense le manque d’acide aminé lysine de la céréale*.

Selon la forme de PVT que vous souhaitez cuisiner, plusieurs éventails de recettes s’offrent à vous.

*conseil nutritionnel tiré des "Recettes végétariennes gourmandes" d’Indy Verbruggen.

Recettes avec protéines de soja texturées petites ou fines

Si le calibrage de la PVT est plutôt petit ou très fin, on vous conseille de vous en servir pour remplacer la viande hachée :

  • Spaghetti bolognaise : réhydratez les protéines de soja texturées soit dans l’eau, soit directement dans votre sauce tomate, avec un peu d’eau pour la fluidifier, ainsi que vos épices et légumes habituels. Ou bien utilisez un bouillon de votre goût (de légumes ou de sauce soja) avant de les “éponger” et de les incorporer à votre sauce toute prête. 
  • Hachis parmentier sans boeuf : vous pouvez réhydrater la PVT par exemple dans un bouillon de sauce soja, de vin blanc et d’eau. N’hésitez pas à les “éponger” pour retirer les excédents d’eau, avant de faire revenir vos PVT ou PST à la poêle avec vos condiments habituels.
  • Lasagnes végétariennes : protéine de soja et lasagne sont les meilleures amies. Les étapes de préparation sont les mêmes que pour réaliser une bolo. Pour des lasagnes rapides, réhydratez la PST directement dans votre sauce tomate ou béchamel vegan.
  • Pain de viande aux protéines végétales texturées : Jasmine Cuisine en parlera mieux que nous. L’étape à retenir est surtout celle de l’égouttage : les PST sont réhydratées dans un bouillon, veillez donc à égoutter l’excédent d’eau.

Recettes avec protéines de soja texturées moyennes ou grosses

Le choix s’étend considérablement si vous possédez des protéines végétales texturées moyennes ou grosses. Certaines possèdent déjà la forme dont vous avez besoin pour votre recette : c’est le cas des médaillons, des nuggets, des steaks ou des boulettes. Réhydratez-les simplement avant de les cuisiner comme un substitut de viande. Vous pourrez alors substituer toutes sortes de pièces de bœuf, de porc ou de poulet.

Pour le cas des morceaux ou éclats de PVT sans forme prédéfinie, l’inspiration peut vous manquer. Nous sommes là pour vous aider ! 

Vous pouvez facilement utiliser ces morceaux dans vos recettes de chili sin carne, de tomates farcies, de moussaka vegan, de fajitas ou de tacos. Les émincés feront merveille dans un kebab sans viande ou dans un poke. Une simple poêlée de légumes aux protéines de soja texturées peut aussi bien faire l’affaire !

Nos idées de recette avec protéine de soja vous plaisent ? Official Vegan Shop propose de nombreux calibrages de PST ou de PVT pour votre cuisine. Choisissez la taille qui convient pour remplacer la pièce de bœuf ou de porc habituelle. Préférez les morceaux les plus épais pour constituer des plats consistants, mais pensez bien à les “éponger” à la main par simple pression, avant de les incorporer à vos plats ou à vos sauces.

Réalisez vos meilleures recettes de PST grâce à notre guide !

Les avantages : pourquoi utiliser de la PVT ?

Vous vous demandez si les apports de la protéine végétale texturée sont équivalents à ceux de la viande ? Bien que les données à prendre en compte soient nombreuses, voici un petit comparatif pour vous aiguiller un peu plus dans vos achats. Suivi de près par un petit tour des meilleurs atouts de cet ingrédient hors normes.

Comparatif avec la viande : l’apport protéiné

Si vous cherchez à faire le comparatif entre la PVT et la viande, la réponse se trouve ici ! Là encore, il est important de prendre du recul sur les chiffres : difficile de comparer 2 produits aussi différents en prenant en compte toutes leurs caractéristiques. Les apports dépendent du type de viande comparée, de la qualité bio ou non bio, cuite ou crue etc. Mais en moyenne, on trouve environ 20g de protéines dans : 

  • 100g de PST bio réhydratée (pour une protéine de soja déshydratée, on compte 50g de protéines), 
  • 150g d’oeufs cuits,
  • 100g de cuisse de poulet cru bio,
  • 100g de lapin cru

En termes d’apports, un adulte d’environ 60kg peut aisément combler ses besoins journaliers en protéines, par la consommation d’environ 300g de PST réhydratée bio, ou de 300g de viande de bœuf. L’équivalence est flagrante !

Une conservation longue dans vos placards

Un des atouts majeurs de la PVT réside dans sa conservation longue. Étant déshydratée, la protéine peut être stockée très longtemps dans vos placards, tel un paquet de pâtes ou de riz. De plus, la protéine végétale texturée sèche permet d’éviter les gaspillages : pas question de tout réhydrater en même temps, le produit invite à mieux gérer vos portions.

Tant qu’il n’est pas réhydraté, le produit peut se conserver des années durant. 

Toutefois, une DLC peut être indiquée sur votre sachet. En effet, comme tout produit sec similaire dans votre placard, la PVT peut rancir. Une consommation dans les 9 mois est donc préférable. Pour éviter toute déconvenue, préférez une conservation dans un contenant hermétique tenu bien au sec.

Une fois les protéines végétales texturées réhydratées, la conservation au frigo pendant 2 jours maximum est recommandée. De même après une décongélation.

Un produit économique

S’il y a une qualité à retenir dans la PVT, c’est bien son aspect économique. Ce produit est étudié comme une solution pour la nourriture de demain. Il permet de faire le plein de protéines à prix abordable.

Pour les budgets les plus serrés, les versions non bio sont idéales. Des formats familiaux de protéines de soja texturées existent, pour répondre aux besoins de toute la famille : voir nos packs familiaux bio ou non bio. Les apports nutritionnels sont similaires aux protéines végétales texturées biologiques et votre sachet risque de vous durer longtemps. En effet, la PST vegan gonfle et triple de volume à la réhydratation : un détail à ne pas oublier lorsque vous passez au panier !

Si vous vous demandiez où acheter de la protéine végétale texturée sous toutes ses formes, la réponse est ici ! Official Vegan Shop vend de la protéine végétale texturée en ligne pour tous les curieux et amateurs. 

Des protéines végétales texturées bio de préférence

Si votre protéine texturée est labellisée bio, vous bénéficiez d’une charte de qualité stricte. La garantie comporte l’absence d’OGM, l’absence d’usage de molécules de synthèse pour la cultivation de la graine, l’absence d’adjuvants lors du processus de fabrication.

Finalement, les propriétés nutritionnelles d’une PVT bio et non bio ne sont pas similaires. Les processus de fabrication encore moins.

Official Vegan Shop propose des marques de protéines de soja texturées bio : Hello Bio, Markal, Priméal. Le produit possède alors une très belle couleur dorée, une texture résistante et pas moins tendre, au même titre que les versions non bio (telles les Vantastic Foods).