Omega 3 6 9

Qu'est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Par conséquent, nous devons les obtenir à partir de notre alimentation pour assurer un bon fonctionnement cellulaire et métabolique. Les trois principaux types d'oméga 3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Alors que l'ALA est principalement trouvé dans les sources végétales, l'EPA et le DHA se retrouvent plus couramment dans les sources marines, comme les poissons et les algues. Cependant, le corps humain peut convertir l'ALA en EPA et DHA, bien que ce processus de conversion ne soit pas très efficace, nécessitant une consommation plus importante d'ALA pour obtenir des niveaux suffisants d'EPA et DHA.

Les sources végétales d'oméga 3

Les sources végétales d'oméga 3 sont principalement riches en ALA, qui est le précurseur des autres acides gras oméga 3.


Voici un tableau des principales sources végétales d’oméga-3 (ALA, acide alpha-linolénique) avec leur teneur moyenne pour 100 g d’aliment :

Aliment végétal (100 g)Oméga-3 (ALA) approximatif
Graines de lin ~16–20 g
Huile de lin ~53 g
Graines de chia ~17–18 g
Huile de chia ~55–60 g
Graines de chanvre ~8–10 g
Huile de chanvre ~17–20 g
Noix ~2,5 g
Huile de noix ~10 g
Soja (graines) ~1,3 g
Huile de colza ~9 g
Huile de cameline ~35–40 g
Huile de périlla ~50–60 g


Ces sources sont idéales pour les personnes suivant un régime vegan, car elles fournissent des quantités significatives d'ALA, que le corps peut convertir en EPA et DHA. Par conséquent, l'inclusion régulière de ces aliments dans l'alimentation est importante pour maintenir des niveaux adéquats d'oméga 3.

Les bienfaits des oméga 3 végétaux

Santé cardiaque

Les oméga 3 sont bien connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire la pression artérielle, diminuent les niveaux de triglycérides dans le sang et préviennent la formation de caillots sanguins. Ces effets combinés contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Intégrer des sources végétales d'oméga 3 à votre alimentation peut donc contribuer à maintenir un cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladies cardiaques à long terme. De plus, les oméga 3 peuvent améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine.

Fonction cérébrale

EPA et DHA jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau. Ils sont des composants clés des membranes cellulaires dans le cerveau et ont été associés à des améliorations de la mémoire et de l'humeur. Bien que les sources végétales fournissent principalement de l'ALA, certaines études suggèrent que l'ALA peut également avoir un effet positif sur la santé mentale. En effet, l'ALA pourrait contribuer à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets. L'intégration régulière d'ALA dans l'alimentation peut donc soutenir non seulement la santé cognitive, mais aussi le bien-être émotionnel.

Inflammation et santé des articulations

Les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à réduire l'inflammation chronique dans le corps. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires comme l'arthrite. En intégrant des oméga 3 végétaux dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à réduire l'inflammation et à améliorer la mobilité articulaire, offrant ainsi un soulagement potentiel de la douleur et de la raideur. De plus, les oméga 3 peuvent aider à prévenir le développement de nouvelles inflammations, protégeant ainsi les articulations à long terme et contribuant au maintien d'une vie active et sans douleur.

Intégrer les oméga 3 vegan à votre alimentation 

Consommation quotidienne

Pour maximiser les bienfaits des oméga 3 végétaux, il est important de les consommer régulièrement. Voici quelques idées pour les intégrer à votre alimentation quotidienne :

  1. Ajouter des graines de chia ou de lin à vos smoothies ou céréales : Ces graines peuvent être moulues pour une absorption optimale et mélangées facilement à vos repas préférés.
  2. Utiliser de l'huile de colza ou de soja dans vos vinaigrettes : Ces huiles ajoutent une saveur douce et des propriétés nutritionnelles à vos salades.
  3. Incorporer des noix dans vos salades ou comme collation : Les noix peuvent être hachées et ajoutées à divers plats pour un croquant supplémentaire.
  4. Préparer des barres énergétiques maison avec des graines de chanvre : Ces barres peuvent être personnalisées avec des fruits secs et des édulcorants naturels pour un en-cas sain et nutritif.

Compléments alimentaires d'oméga 3 vegan

Pour ceux qui ont des difficultés à obtenir suffisamment d'oméga 3 à partir de leur alimentation, les compléments alimentaires peuvent être une option pratique. Les compléments d'oméga 3 vegan sont souvent fabriqués à partir d'algues comestibles, qui sont une source directe d'EPA et DHA, contournant ainsi le besoin de conversion d'ALA. Ces suppléments peuvent être particulièrement utiles pour les personnes ayant des besoins accrus en oméga 3, comme les femmes enceintes ou les personnes âgées. De plus, les suppléments à base d'algues sont durables et respectueux de l'environnement, offrant une alternative éthique aux huiles de poisson traditionnelles.